I seguenti sette esercizi sono molto apprezzati dagli yogi per lo sviluppo dei polmoni, dei muscoli del torace, dei legamenti, ecc. Sono molto semplici, ma incredibilmente efficaci.
1. Respirazione con ritenzione d'aria
Questo è un esercizio molto importante che mira a rafforzare e sviluppare i muscoli respiratori, oltre ai polmoni stessi. Gli yogi più esperti hanno scoperto che, interrompendo l'espirazione dopo aver riempito i polmoni d'aria con una respirazione completa (addominale, toracica e clavicolare), si ottiene un effetto benefico non solo sugli organi respiratori, ma anche sugli organi deputati alla nutrizione, sul sistema nervoso e persino sul sangue. Hanno scoperto che il semplice atto di interrompere l'espirazione tende a purificare l'aria rimasta nei polmoni dalle inalazioni precedenti e a ossigenare meglio il sangue. L'aria così trattenuta raccoglie tutte le impurità che trasporta quando viene espulsa, purificando i polmoni, proprio come un purgante purifica l'intestino.
Gli yogi raccomandano questo esercizio contro i disturbi di stomaco e fegato, contro le impurità nel sangue e per combattere il cattivo odore che spesso si sprigiona da polmoni mal ventilati. Questo esercizio è particolarmente efficace. Le seguenti istruzioni vi permetteranno di eseguirlo senza pesi.
Mettetevi in posizione eretta, con la schiena dritta.
Inspirate profondamente e lentamente attraverso il naso.
Trattenete l'aria nei polmoni il più a lungo possibile, senza forzarla, poi espirate attraverso la bocca.
Ripetete questa sequenza di inspirazione, ritenzione d'aria ed espirazione per 5-6 volte.
All'inizio potreste riuscire a trattenere l'aria nei polmoni solo per pochi secondi, ma gradualmente riuscirete ad aumentare il tempo. Misurate la durata con un orologio per osservare i progressi.
2. Stimolazione dei lobi polmonari
Questo esercizio ha lo scopo di stimolare i lobi polmonari, ma i principianti dovrebbero eseguirlo lentamente, senza sforzo e in nessun caso con troppa intensità. Alcuni potrebbero avvertire un leggero senso di vertigine dopo le prime ripetizioni; in questo caso è necessario interrompere l'esercizio per qualche istante e muoversi leggermente.
Mettetevi in posizione eretta, con la schiena dritta.
Inspira molto lentamente e gradualmente.
Mentre inspiri, picchietta lentamente il petto con la punta delle dita, spostandole continuamente da un punto all'altro, in modo da coprire la più ampia area possibile del torace.
Quando i polmoni si sono riempiti d'aria, trattieni il respiro e batti dolcemente il petto con i palmi delle mani.
Espira attraverso la bocca.
Ripeti questo esercizio altre 2 volte.
Questo esercizio è molto tonificante, stimola tutto il corpo ed è comunemente praticato dagli yogi indiani.
In una respirazione imperfetta, parte dei lobi polmonari rimane inattiva e spesso si atrofizza. Chi ha praticato una respirazione scorretta non sarà in grado di attivare tutti questi lobi contemporaneamente, con il semplice esercizio di una respirazione completa.
L'esercizio che descriveremo di seguito sostituirà la respirazione completa e porterà al risultato desiderato.
3. Per sviluppare le costole
Le costole sono collegate allo sterno da cartilagini dotate di grande elasticità. È quindi utile praticare di tanto in tanto il seguente esercizio, che mira a preservare l'elasticità di queste cartilagini. Questo esercizio sarà particolarmente benefico per molte persone le cui costole sono diventate più o meno rigide, con mobilità ridotta a causa di una postura scorretta da seduti o di una camminata errata.
Mettetevi in piedi con la schiena dritta.
Posizionate le mani lungo i fianchi, con i pollici rivolti all'indietro e i palmi sulle costole, con le dita rivolte l'una verso l'altra sulla parte anteriore del torace.
Inspirate completamente e lentamente attraverso il naso.
Trattenete il respiro per qualche secondo.
Comprimete lentamente le costole con le dita, esercitando una leggera pressione, ed espirate contemporaneamente e lentamente attraverso la bocca.
Ripetete questo esercizio con moderazione e senza esagerare i movimenti.
4. Per sviluppare la cavità toracica
Il torace è soggetto a contratture, soprattutto nelle persone che trascorrono molto tempo piegate in avanti durante le attività quotidiane. Questo esercizio mira a correggere questa tendenza e a riportare il torace alle sue dimensioni normali.
Mettersi in posizione eretta, con la schiena dritta.
Inspirare completamente e lentamente attraverso il naso.
Trattenere l'aria nei polmoni, volontariamente, senza forzarla.
Estendere le braccia in avanti, all'altezza delle spalle, stringere i pugni e avvicinarli fino a farli toccare.
Muovere energicamente i pugni lateralmente, fino a portare le braccia in posizione orizzontale, con le spalle in estensione.
Riportare le mani in posizione frontale, come al punto 4.
Espirare energicamente attraverso la bocca aperta e abbassare le braccia.
Ripetere l'esercizio 2-3 volte.
Eseguire questo esercizio, con moderazione, 2-3 volte a settimana.
5. Esercizio di camminata
Camminate a testa alta, con il mento leggermente portato verso il petto, le spalle indietro e un passo misurato.
Inspirate profondamente e lentamente attraverso il naso, contando mentalmente 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7… un numero per ogni passo, regolando il respiro in modo che l'inspirazione termini quando sentite che i polmoni sono pieni d'aria, ma senza forzarla.
Espirate lentamente, sempre attraverso le narici, contando nuovamente i passi, fino al numero ottenuto durante l'inspirazione.
Riposate, poi continuate a camminare e a respirare, contando di nuovo lo stesso numero di passi sia durante l'inspirazione che durante l'espirazione, come nella fase precedente.
Ripetete questo esercizio diverse volte. Riposate un po' e poi riprendete le vostre attività.
Alcuni yogi lo praticano con una leggera variante; Inspirano per 8 passi (il numero 8 è dato come esempio), poi trattengono il respiro per 4 passi e infine espirano per 8 passi. Adottate il metodo che vi risulta più piacevole.
6. Esercizio mattutino
Mettetevi in piedi con la schiena dritta, la testa allineata alla colonna vertebrale, lo sguardo fisso su un punto davanti a voi, le spalle indietro e le braccia lungo i fianchi.
Sollevatevi lentamente sulle punte dei piedi, inspirando lentamente e continuamente attraverso il naso.
Trattenete il respiro per qualche secondo, mantenendo il corpo nella stessa posizione.
Tornate lentamente alla posizione iniziale ed espirate contemporaneamente lentamente attraverso le narici.
Ripetete questo esercizio più volte.
7. Per stimolare la circolazione
Mettetevi in piedi con la schiena dritta.
Inspirate lentamente attraverso il naso e trattenete l'aria nei polmoni.
Piegate lentamente il busto in avanti, afferrate con entrambe le mani un bastone (immaginario) o lo schienale di una sedia e stringetelo gradualmente con tutta la vostra forza.
Allentate la presa, tornate alla posizione del punto 1 ed espirate lentamente attraverso la bocca.
Ripetete questo esercizio diverse volte.
Gli yogi utilizzano questo esercizio per attivare la circolazione, poiché ha la proprietà di richiamare il sangue arterioso verso le estremità e di inviare il sangue venoso al cuore e ai polmoni, dove si ossigena a contatto con l'aria. Quando la respirazione è insufficiente, non c'è abbastanza sangue nei polmoni per assorbire tutto l'ossigeno inalato; in questo caso specifico, sarà utile praticare di tanto in tanto l'esercizio sopra descritto per migliorare la capacità polmonare.